听说,喝蛋白粉练出来的是死肌肉?

听说,喝蛋白粉练出来的是死肌肉?

说起健身最基础的补剂,蛋白粉称第二,估计没人敢称第一了,很多小白在决定健身之初,总会问一句:“我想买蛋白粉,哪个牌子的比较好,增长肌肉比较快?”而软妹子们会担心:“我喝了蛋白粉,会不会变成金刚芭比?我可不想练的太壮。”还有一些人,包括很多中级爱好者,则声称:“喝蛋白粉练出来的是死肌肉。”“停喝蛋白粉之后,肌肉会掉的很快。”……这些话,你是否多多少少都信过? 或者,你是否现在仍然相信其中的一些表述?今天,从科学的角度,谈一谈蛋白粉和日常食物中的蛋白,究竟有什么不同。

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蛋白质的种类

作为三大营养素之一的蛋白质,不仅在维持人体生理机能有着重要的作用,同样也是健身爱好者最注重的营养素了。说起蛋白质的组成与化学性质,这里,只谈一下最最基础的知识:蛋白质的基本组成单位是氨基酸。

不管是什么蛋白,在进入人体中的第一步反应,都是一样的:在胃和小肠中,被蛋白酶降解,最终成为游离的氨基酸小分子。而这些游离的氨基酸,可以在某些环境下继续排列组合,重新变成蛋白质——也就是肌肉的主要组成部分。

从这一角度而言,大部分形式的蛋白质(排除 BCAA 之类专门提供某一类氨基酸的食物或补剂),是基本没有区别的。

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蛋白质的价值评定

那么,是不是说,不管吃什么蛋白质,其实效果都是一样的?当然不是。

蛋白质在构建肌肉、帮助脂肪燃烧方面的作用无需多言,而蛋白质的价值评定,并不是按照“蛋白粉”或者“食源性蛋白”这样分类,而是有一些特定的指标,比如:

生物学价值(Biological Value,BV):被身体吸收的蛋白质,与食物中总蛋白质的比值。可以简单理解成蛋白质的“吸收率”,以 100 分为标准,分数越高,蛋白质的吸收率越高,被人体利用的效率也就越大;

蛋白质效率比(Protein Efficiency Ratio,PER):体重增加的质量,与摄入蛋白质质量的比值;

净蛋白利用率(Net Protein Utilization,NPU):转化为蛋白质的氨基酸质量,与食物中氨基酸总质量的比值。

其中,生物学价值 BV 属于最常用与最直观的。以 100 为满分,代表所有的氮元素都能被人体吸收利用;一份常见食物的价值,如下表 :

(需要注意的一点是,BV 值高并不代表该种食物是优质的蛋白质来源——比如大米的 BV 值高达 83,但大米中的蛋白质含量非常低。)

不难看出,乳清蛋白可以称得上的最有效率的蛋白来源,其 BV 值常常接近 100。在实际生活,尤其是补剂商中,有些人会使用另外一种计量方法——将鸡蛋(全蛋)的 BV 值标为 100,这样,乳清蛋白粉的 BV 值则可以达到 104 – 157 之高。如果在广告中看到某种蛋白粉的“利用率”高于 100%,不用怀疑,生产商肯定用的是“鸡蛋标准”而非“绝对标准”。

所以,大多数健身者推崇乳清蛋白而非大豆蛋白,最重要的一个原因就是,其吸收率差别太大了!吸收率低,意味着需要摄入额外的食物,以及额外的碳水和脂肪。

从这一点来看,蛋白粉,尤其是乳清蛋白,其实是优于食源性蛋白的——吸收率高,并且不需要摄入额外的碳水和脂肪。

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我该不该吃蛋白粉?

说白了,蛋白粉对于增肌的帮助,并不在于它有什么神奇的效应,只是因为它是蛋白而已。至于需不需要额外补充蛋白粉,基本取决于你的日常饮食结构。一般而言,对于没有运动习惯的人群,每天建议的蛋白摄入是不少于 0.8 g/ kg 体重。比如一个体重 60 kg 的人,每天至少需要摄入 48 g 蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如每天一瓶 250 ML 的奶(6 g),一个鸡蛋(6 g),50 g (生重)瘦肉(15 g 左右),300 g 主食(20 g 左右)就可以满足要求。如果您日常饮食摄入的蛋白质还少于这个数量,可以考虑通过蛋白粉补充。

对于健身人群,这个规则同样适用,只不过健身的人所需蛋白质更多——普通爱好者,取决于运动强度,每天的最低需求在 1.2 – 1.8 g/ kg 体重,而健美运动员则需要的更多。这时,如果只通过肉类和蛋类摄入蛋白,有可能造成热量超标,或者消化负担过重,就需要蛋白粉的补充了。

(不管健不健身,只要每天能在食物中摄取足够的蛋白质,就不需要额外补充蛋白粉。)

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蛋白粉的优势与劣势

除了上文提到的吸收率优势,蛋白粉的最大优势在于——方便。想象一下,训练完之后,你愿意摇一杯蛋白粉,还是带 10 个鸡蛋或者一块牛排慢慢吃?练的胳膊都抬不动了,你愿意喝一杯蛋白粉,还是开火开抽油烟机,自己煎两块鸡排?

那么,有人要问了:“蛋白粉这么好,我每天不吃肉,只喝蛋白粉,可不可以?”

这么喝当然不会把你喝出毛病。但是,蛋白粉毕竟只是补剂,不能代替日常饮食——比如食物中的各种微量元素、纤维等,蛋白粉都不具有。由于蛋白粉属于液体,饱腹感非常弱,完全无法替代正餐。

另外,市场上还有一种氨基酸片——比起蛋白粉,其吸收率更高(接近 100%),原理是省去了肠胃降解蛋白质大分子的过程,直接摄入氨基酸小分子,使得吸收效率,以及吸收速度都非常高。和蛋白粉一样道理,和其他形式的食物蛋白比起来,其长期的增肌或者保持瘦体重的效果并没有非常大区别 。

还有一点值得注意的是,吸收率并非越高越好。还记得前几篇文章中,Ruki 姐提到的食物热效应(身体消化食物所消耗的热量)吗?在三大营养素中,蛋白质的热效应是最高的,平均有 25% 左右。这是什么概念呢?比如你进食了 100 Cal 蛋白质,身体需要消耗 25 Cal 来消化它——也就是说,你真正摄入的热量,其实只有 75 Cal 左右(这也解释了,为什么 2000 Cal 的奶油比 2000 Cal 的肉容易使人长胖)。而身体消化蛋白质的主要途径,其实就是降解——对于氨基酸片,为了提高吸收效率,生产商已经帮你完成了降解这一过程,使其食物热效应变得非常小。对于减脂人士,其实并不推荐。

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总结及辟谣看完上文,相信很多问题大家心里已经有了答案——以下是一个针对于蛋白粉谣言的小总结:

“蛋白粉更容易长肌肉”、“喝蛋白粉会练成特别大块”——谣言!肌肉的增长只与日常饮食中蛋白质摄入的总量有关,在总量达标的情况下,与形式关系不大;

“健身必须喝蛋白粉才能增肌”——谣言!同样,如果每天饮食能够保证足够蛋白质,完全没有必要喝蛋白粉;

“蛋白粉练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不一样”——谣言!任何蛋白质在体内都会先被分解成氨基酸,再重新组合;蛋白粉里的氨基酸可没有每个都被标记“我来自蛋白粉”;

“停喝蛋白粉之后,肌肉会萎缩”——谣言!与肌肉的增长一样,肌肉萎缩的原因主要在于缺乏锻炼,以及蛋白质摄入不足;如果你依赖蛋白粉,在停喝之后,必须加大肉制品的摄入才行;

“喝蛋白粉会肾衰竭”——谣言!诚然,过量的蛋白质会加重肾脏负担,但这与日常饮食中的总量有关,和蛋白粉这种具体的形式没有关系;对于“过量”的定义,因为每个人体质不同,并没有一个量化的标准;最简单的判断方法是观察是否有“蛋白尿”(尿液中有大量泡沫),与蛋白摄入过量,或者肾脏病变有关;

“非训练日不可以喝蛋白粉”——谣言!通过少摄入肉类,保持总量不超标的情况下,喝蛋白粉是没有什么害处的;

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