健身教练决不交你的增肌秘密!

健身教练决不交你的增肌秘密!

三分靠练,七分靠吃。这是健身行业公认的真理。

外行人士普遍会认为练是难事。

其实吃也并非易事,怎么吃,吃什么,什么要少吃。

经常能看见有人问到:健身到底怎么吃?健身到底吃什么?

我想瘦可不可以不吃东西?之类的话题。

网上充斥着太多知识和说法。

首先来说下增肌。

美国的Aiden,为了改变自身的体形,不再弱不禁风,为此开始健身之涯。

这张照片来自他5年的变化,在他上中学时,他那时有个梦想,想要一个强壮的身体,不再弱不禁风,想要肌肉。5年的时间,他坚持训练,把健身当成习惯和生活,他实现了自己中学时的梦想。

Aiden属于偏瘦体形,唯一的目标就是增肌,健身是个体力活,增肌是个技术活。增加自身肌肉含量的同时还需要保证自身比较低的体脂确实要花点功夫。

五年前,Aiden刚开始健身的时候什么也不懂,看着别人练得火热朝天,卧推自己觉得匪夷所思的重量时,除了惊讶就是羡慕。

他开始向健身教练学习,教练告诉他,每天必须保持最少蛋白质的摄入,每个星期抽时间进行四至五次训练,每次一个小时左右,主要的肌肉群每周至少锻炼一次,每个肌肉的锻炼动作、重量、组数不定期进行调整,慢慢的,肌肉逐渐变得扎实饱满,Aiden说:”我喜欢肌肉酸疼的感觉,那种力量正在变强的感觉!每当我训练完肌肉不酸疼时,我或许会调整我的健身计划。“

身体不会欺骗你,你付出了汗水,它就会有所回报。

那么我们每天应该吃多少蛋白质?什么食物蛋白质比较多?

健身人群一公斤体重需要1.2克至1.8克的蛋白质,浮动依据锻炼强度来决定。

打个比方,70KG的健身爱好者,他一天最少也要获取84克蛋白质。

我们假设每个鸡蛋50g,含蛋白质6g;各种肉100g含蛋白质20g,牛奶100cc含蛋白质4g,每餐饭量150g大米约含蛋白质8g,然后说说饮食

1. 早餐

200cc 牛奶+麦片+3个鸡蛋,约含蛋白质25g

2. 中餐

保证有100g的肉,其他食物的摄入含有少量蛋白,约含蛋白质30g

3. 晚餐

保证有100g的肉,其他食物的摄入含有少量蛋白,约含蛋白质30g

也就是说,如果没有加餐,按照普通人的吃法,每天约能摄入80-90g 蛋白质,是不是瞬间觉得很好达到了?非也,100g的肉是指纯肉,要去除骨,100g肉约等于一只大鸡腿。所以,我推荐大家加餐,运动后补充蛋白质。

下面我们来了解有哪些高蛋白质食物。

1:肉类

畜牧的瘦肉蛋白质很高,比如牛、鸡、猪、羊、鸭、鹅等。

鸡胸肉蛋白质含量高,脂肪低,且容易被人体吸收利用,是我们健身人群热爱的肉类之一。我们人体所需的氨基酸种类和动物蛋白质内的氨基酸最为吻合,

这也是为什么动物蛋白比植物蛋白要好的原因之一。

2:牛奶

大家都知道,蛋白粉是从牛奶里面提炼出来的。

所以无论是牛奶或者是羊奶,都给我们人体提供了非常大的营养,其中性价比最高的莫过于牛奶,它不仅给我们提供了各位微量元素,还提供了蛋白质,这对我们健身人群来说非常重要。

3:蛋类

蛋类食物同样是高含量蛋白质食物之一,比如鸡蛋。

那么为什么基本健身人群都不吃蛋黄呢?

其实不是不吃,蛋黄的蛋白质含量也很高,但是蛋黄的胆固醇非常高。所以大多数健身人群都不会食用过多的蛋黄。

4:鱼类

鱼类食也有很高的蛋白质,比如乌鱼,也叫黑鱼、柴鱼。

乌鱼一向有鱼中珍品之称,蛋白含量高,质量极佳,易被人体消化吸收,可以帮助身体组织建造和修复,提高免疫力。

5:植物蛋白

蛋白质除了存在于动物类食物中之外,在植物中同样也有蛋白质的存在,比如像大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,都含有大量的植物蛋白质。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,大豆中含32%的蛋白质,并且非常容易被人体所吸收,所以一直以来植物性蛋白都是素食主义者最主要的蛋白质来源。

大豆蛋白中还含有丰富的异黄酮,它是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外,食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

蛋白质含量高的食物不仅仅只有这些,但这些食物却是生活中最为常见的,但蛋白质如果过量食用的话对人体的伤害也是非常的大的,因此适量非常重要。

6:海鲜类

海鲜可以说是富含蛋白质比较丰富的食物,高蛋白质,高钙质,低脂肪是海鲜的主要特征。

因其“高蛋白、低脂肪、低热量”成为众多健身爱好者的心头好,同时海鲜特有的天然鲜味,俘虏了一众健身爱好者的味蕾。但是想练肌肉的你,知道蛋白质相当重要!而实际上,鲜美的海鲜蛋白质含量可是相当地高哦!

每百毫克植物蛋白含量(排名不分先后)

总结:

搞懂饮食原理,知道自己每天需要摄入哪些营养。

每天三餐认真吃,特别是早餐。(有条件的少吃多餐)

学会安排加餐,运动后补充蛋白质

注意营养均衡。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注