健身的你不了解蛋白质,还好意思说自己是健身爱好者吗?

健身的你不了解蛋白质,还好意思说自己是健身爱好者吗?

减肥这件事, 几乎是许多人的终身事业,尤其是当三分练七分吃这个概念,被越来越多的人知道之后,吃,成为了大家最在意的事儿。

不少人为了减肥各种节食,要么忍不住饿暴饮暴食,要么干脆患上厌食症得不偿失。

我们曾经讲过,人体有三大营养元素,碳水化合物(糖)、脂肪和蛋白质,

其中,糖和脂肪成为了关注热点,而蛋白质被孤单单的留下了……

其实有不少健身教练会告诉你,想练出优美的线条?好好吃蛋白质!

想练出大块头?好好吃蛋白质!

想减肥瘦身?好好吃蛋白质!

到底蛋白质好在哪里,为什么都强调要吃它?

10秒看全文

1.蛋白质是人体必不可少的物质,缺乏蛋白质不单会影响身体健康,同时免疫系统和智商也会下降;

2.蛋白质除了为人体供能外,它参与肌肉的修复和增长,同时可以抑制食欲,对健身、减肥都有好处;

3.蛋白质对于健康人群而言不会直接导致肾脏疾病,同时,如果你不运动,纯粹靠吃蛋白质是不可能增长肌肉的;

4.选择食用优质蛋白质(鱼肉蛋奶),增肌期要适当增加蛋白质的摄入量。

蛋白质有多重要?

蛋白质,是人体组织、细胞的重要成分, 参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程,如果将人体比作大厦,它就是我们的根基。

缺少蛋白质,人体会水肿,免疫系统和智商会下降(对!就是智商)。

蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分,头发和指甲大多是由蛋白质构成的,你的身体利用蛋白质来构建和修复组织,你也可以用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质,蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

无论为了减脂还是增肌,还是单纯只为了身体健康,蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。

细胞新陈代谢需要蛋白质。肌肉合成需要蛋白质。身体组织修复需要蛋白质。皮肤更新换代需要蛋白质。

蛋白质对减肥健身有什么用?

除了补充人体所需之外,蛋白质在减肥健身中也起着重要作用,同时,它也是保证人体健康的必要成分。

降低食欲和饥饿感

人体三种营养物质(脂肪、碳水化合物和蛋白质),以不同的方式影响着我们的身体。

研究表明,最富含蛋白质的食物,能让你感觉更饱,从而减少食物的超量摄取,蛋白质降低了饥饿激素的水平,它同时提高了多肽YY激素,可以抑制食欲,促葡萄糖利用,让你感到饱腹。

总结:高蛋白饮食可以减少饥饿感,帮助你少摄入热量,这是由体重调节激素功能的改善引起的。

增强肌肉的质量和力量

蛋白质构成肌肉的组成部分,许多研究表明,吃大量的蛋白质有助于增加肌肉的质量和力量,如果你在锻炼身体、力量训练或者

试图获得肌肉和力量时,你需要确保你得到足够的蛋白质,当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时,保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。

总结:

肌肉主要由蛋白质构成,高蛋白质的摄入可以帮助你获得肌肉的质量和力量,并且在减肥时可以减少肌肉的流失。

对骨骼有益

相信不少人听过一种说法,蛋白质(主要是动物蛋白)对骨骼有害,这主要是由于人们认为,蛋白质可能会导致慢性代谢性酸中毒,从而对骨骼健康有害,而慢性代谢性酸中毒则会导致钙化,加速矿物溶解。

事实上,大多数长期研究表明,蛋白质(包括动物蛋白)的摄入量,与骨质量或密度之间是正向关系。

高蛋白摄入可通过多种机制,对骨骼健康产生积极影响,对骨骼健康有很大的好处,蛋白质的人在变老的时候,往往能更好地保持骨骼质量,而且补充了足够量蛋白质的老人,患骨质疏松和骨折的风险也更低。

这对女性尤其重要,她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高,多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。

总结:

吃更多蛋白质的人随着年龄的增长会有更好的骨骼健康,他们患骨质疏松症和骨折的风险要低得多。

抑制不正常的食欲

蛋白质可以减少对深夜零食的渴望,这不是你的身体需要能量或营养,而是你的大脑需要一个“奖励”,说白了,就是馋了。

我们的认知中,只有毒品、酒精和香烟,才是让人上瘾的东西,事实上,人们对垃圾食品的渴望,和对毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一样,而且,这种渴望是很难控制的。

但并不是没有办法克制, 增加你的蛋白质摄入是不错的方法,一项对超重男性的研究表明,将他每日的蛋白质摄入增加到25%,他的食欲则会减少60%,并减少了晚上吃零食的欲望。

图上的蓝条是高蛋白组,红条是正常蛋白质组,正如你所看到的,增加蛋白质摄入量,会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。

一项对女孩的研究还发现,吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率,这可能是由于多巴胺功能的改善,多巴胺是一种主要的大脑激素,与幸福开心和上瘾有关。

总结:

吃更多的蛋白质已经被证明可以减少对深夜零食的渴望,仅仅靠吃高蛋白的早餐就可能会有强大的效果。

促进新陈代谢加速脂肪燃烧

身体使用能量(卡路里)来消化和利用食物中的营养成分,这被称为食物的热效应(TEF),而在这方面,蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 – 15%),有更高的热效应(20 – 35%)。

高蛋白质摄入已经被证明,可以显着促进新陈代谢和增加卡路里的燃烧,这相当于每天燃烧80到100卡路里,一项关于蛋白质摄入过量的研究发现,高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里,这相当于每天一小时的中等强度运动。

总结:

更高的蛋白质摄入量可以显着提高你的新陈代谢,帮助你燃烧更多的卡路里。

降血压

我们都知道,高血压(高血压)是心脏病、中风和慢性肾病的主要原因。

有趣的是,在一些研究中,较高的蛋白质摄入量可以降低血压。

在对40例对照试验的回顾中,增加的蛋白质平均降低收缩压1.76 mmHg,舒张压降低1.15 mmHg(26)。

同时发现,除了降低血压之外,高蛋白饮食还能减少低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

总结:

一些研究表明,较高的蛋白质摄入量可以降低血压,一些研究也显示了心脏病的其他危险因素的改善。

对蛋白质的误解

❌蛋白质损害肝脏

许多人错误地认为高蛋白摄入量会损害肾脏,当然,在患有肾脏疾病的人群中,限制蛋白质摄入量是非常必要的,但对于肾脏健康的人而言,蛋白质的摄入对肝脏无害,事实上,大量的研究已经研究了这一点,发现高蛋白饮食对没有肾脏疾病的人而言是无害的。

底线:

的确,蛋白质会对肾病患者造成伤害,但这与健康肾脏的人无关。

❌多吃蛋白质=多长肌肉

没有蛋白质,缺少那些必要氨基酸,你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长,但如果你不科学的运动,仅仅靠吃蛋白质就想长肌肉是不可能的,特别是当你年纪大时,衰老和肌肉萎缩增加了你行动不便和摔倒受伤的风险,有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动,它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。

❌吃得越多越好

德克萨斯大学医学分会,营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说,美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质,大约是国家医学研究院推荐量的两倍。

在锻炼肌肉和满足饥饿方面,他解释说:“你的身体实际上可以使用多少蛋白质是有限度的。”

对大多数人来说,这一限制在每餐25到30克之间,他建议晚上减少蛋白质的摄入量,并在早餐中加入一些肉类或蔬菜蛋白质,而不是一大块牛肉,豆子、米饭和其他植物蛋白质。

❌所有蛋白质都一样

蛋白质的最小单位是氨基酸,而我们人体,有8种氨基酸不能自己合成,必需每天通过食物摄取,所以食物们,根据这8种必须氨基酸的含量,就有了高低贵贱之分。

优质蛋白质

含有8种氨基酸,而且配比适合人体所需,比如:鱼肉蛋奶豆,都富含优质蛋白质,其中鸡蛋评分最高。

不完全算优质蛋白

8种氨基酸都含有,但是比例不太好,同样能维持生命,比如:蔬菜中的蛋白质,谷物中的一些蛋白质。

不完全蛋白质

还有一些食物,8种氨基酸都凑不齐,只吃它们,生命都无法维持,这种叫不完全蛋白质,

比如:动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。

优质蛋白,鱼肉蛋奶豆必不可少,这里的豆,仅指黄豆、黑豆,其他所有的豆,都叫做杂豆,蛋白质含量普遍很低,不属于优质蛋白,算粗粮、主食。

优质蛋白质,该怎么吃?

蛋白质是人体组织的重要组成部分, 摄入足够的蛋白质不仅可以增强饱腹感,更可以促进和加快细胞更新修复,美国USDA建议每餐蛋白质摄入量为20-30克,那么我们说的优质蛋白质(鱼肉蛋奶)该如何吃?

该怎么吃?

我们先来关注最重要的两种能量成分的情况:蛋白质、脂肪。

同样100g,我们选一些常见的食材,看看蛋白质、脂肪含量有多少:

瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶都是最优质的高蛋白低脂肪的食物,补蛋白神器。

鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶的蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。

肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮脂肪含量都很高,补蛋白的价值降低,是发胖的食物。

吃多少?

有了上面的概念,补充蛋白质的套路,就更明确了。

中国居民膳食宝塔,告诉我们每天都要吃什么:

根据膳食宝塔来看,肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。

官方也在强调,这些食物要适量,我们总结一下,各种优质蛋白来源,分别会提供多少蛋白质:

坏消息是,每一类食物,每天可以吃的量真的并不多。

好消息是,每天都可以吃全这5种,总量加起来,还是很饱足的。

按照推荐量来吃,通过鱼肉蛋奶豆,每日大约摄入优质蛋白:45g左右。

每日的主食,能做到粗细粮搭配,按照营养学会推荐每天200g左右(不超过400g),这样来吃,还可以获得约20g左右的蛋白质.

每日的蔬菜,每500g,大约能提供5g,嗯,确实不多。

这样45+20+5=70g。

主食、蔬菜当中的蛋白质,虽然没那么优质,但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白,可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤体重,需求1-1.2g的蛋白质,70g已经足矣。

增肌要多吃一点蛋白质

如果我们有增肌的力量训练,那就是在以上饮食原则上,增加高蛋白、低脂肪的食物,避免脂肪带来同步的肥胖,还能供给肌肉所需要的蛋白质。

最优选择是:鸡蛋清,几乎没有脂肪,是较为纯净、高效的蛋白质来源。

一颗鸡蛋白,约6g蛋白质。2-4颗,即可满足训练后的需求。

看了今天的内容,应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧?

当然,有问题记得咨询专业营养师,吃好吃对还得吃饱,才能又瘦又健康哟!

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