吃对它,你的增肌,减脂就已经成功一大半!

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关于蛋白质那些事儿

三分练七分吃

被越来越多的人知道之后

成了健身者最在意的事儿

不少健身教练会告诉你

想练出大块头?好好吃蛋白质!

想减肥瘦身?好好吃蛋白质!

头发、指甲大多由蛋白质构成,身体利用蛋白质构建和修复组织,制造酶、激素和其他身体化学物质,是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

研究表明,蛋白质降低了饥饿激素的水平,同时提高了多肽YY激素,可以抑制食欲,促葡萄糖利用,让你感到饱腹。

如果你在锻炼身体、力量训练或者试图获得肌肉和力量时,你需要确保你得到足够的蛋白质,当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时,保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。

蛋白质的摄入量,与骨质量或密度之间是正相关。

高蛋白摄入可通过多种机制,对骨骼健康产生积极影响,而且补充了足够量蛋白质的老人,患骨质疏松和骨折的风险也更低。

这对女性尤其重要,她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高,多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。

一项对超重男性的研究表明,将他每日的蛋白质摄入增加到25%,他的食欲则会减少60%,并减少了晚上吃零食的欲望。

蓝条是高蛋白组,红条是正常蛋白质组,正如你所见,增加蛋白质摄入量,会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。

一项对女孩的研究还发现,吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率,这可能是由于多巴胺功能的改善。

身体使用能量来消化、利用食物中的营养成分,这被称为食物的热效应(TEF)。

在这方面,蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 – 15%),有更高的热效应(20 – 35%)。相当于每天燃烧80到100卡路里,一项关于蛋白质摄入过量的研究发现,高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里,相当于每天一小时的中等强度运动。

在肾脏疾病人群中,限制蛋白质摄入量是非常必要的,但对肾脏健康的人而言,高蛋白饮食并不会产生对肾脏的威胁。

没有蛋白质,缺少必要氨基酸,确实不利于肌肉修复和增长,但如果你缺乏运动,没有破坏的阶段,只是狂吃,同样也没有增长肌肉的机会。

人体有8种氨基酸不能自己合成,必需通过食物摄取,所以根据这8种必须氨基酸的含量,食物也有了高低之分。

优质蛋白质:含8种氨基酸,配比适合人体所需,比如:鱼肉蛋奶豆,其中鸡蛋评分最高。

不完全算优质蛋白:8种氨基酸都有,但比例不好,能维持生命,比如:蔬菜、谷物中的蛋白质。

不完全蛋白质:8种氨基酸凑不齐,只吃它们生命都无法维持,比如:动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。

优质蛋白,鱼肉蛋奶豆必不可少,这里的豆,仅指黄豆、黑豆,其他所有的豆都叫做杂豆,蛋白质含量普遍很低,不属于优质蛋白。

100g常见的食材的蛋白质、脂肪含量:

瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶,都是最优质的高蛋白低脂肪的食物,补蛋白神器。

鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶的蛋白质含量也不错,但不适合多吃。

肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮,脂肪含量都很高,补蛋白的价值降低,是发胖的食物。

蛋白质推荐量为每日每公斤体重1g蛋白质,你是70公斤,每天就需要70g蛋白。如果有规律的健身习惯,建议增加到1.2~1.5g(增肌人群)。

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