蛋白质对于健康和运动来讲,你应该要了解的知识

蛋白质对于健康和运动来讲,你应该要了解的知识

大家好,

我是蛋白质君。

首先来跟大家介绍一下自己。

我就是传说中

被称为“生命的物质基础”的

人体必备营养成分。

没错,

对你如此重要的我感觉自己萌萌哒!

我是人体一切细胞、组织的重要成分,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。我的基本组成单位是氨基酸,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

通常情况下,人体质量约18%是蛋白质,在人体中含量仅次于水。

所以说,“没有蛋白质就没有生命”这句话真是一点都不过分。

那么,我来自哪里呢?

食物中蛋白质主要有两种来源,植物蛋白和动物蛋白。

植物蛋白主要存在于豆类、小麦和大米等食物中,其中大豆的蛋白质含量可达40%。

动物蛋白主要来自于肉类、蛋类和奶制品中。

我知道莱动的粉丝们都是热爱运动健身、想要增肌减脂的人,那么作为肌肉细胞的主要成分——蛋白质的合理摄入对健身者来说就十分重要啦!

健身中的宝宝,

如何科学合理地补充蛋白质呢?

一般来说,

你会面临以下几个问题。

问题一:动物蛋白还是植物蛋白?

科学研究表明,非运动人群在补充蛋白质时,植物蛋白和动物蛋白的摄入量应各占一半;而经常运动健身的人,应以动物蛋白为主。这是为什么呢?

简单来说,动物蛋白成分与人体氨基酸组成相近,因而利用率更高,所以运动健身首选动物蛋白。此外大豆蛋白也是补充优质蛋白质的佳选,素食主义者或是仍是对动物脂肪含量隐隐担忧的朋友可以用它来补充。

问题二:鸡肉、牛肉、鸡蛋哪个更适合?

鸡肉、牛肉、鸡蛋,这几种是比较常见的动物蛋白的食物来源。那么这几种食物各有何特点呢?

鸡肉肉质嫩,蛋白质含量高,属于高蛋白、低脂肪的食品。与牛肉、猪肉相比,鸡肉中维生素A和钾硫酸氨基酸的含量都更加丰富,因此鸡肉是其中适应人群最广泛的。

牛肉的氨基酸组成比最接近人体的需要,且牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,它对增长肌肉、增强力量特别有效。因此牛肉更加适合有快速增肌需求的人群。

鸡蛋中含有最优质的蛋白质,对人体而言,其蛋白质的品质仅次于母乳。因此很多健美运动员都把鸡蛋作为重要的摄取蛋白质的来源。但是蛋黄中含有大量的胆固醇,摄入过多会对健康造成一定的影响,且蛋黄中脂肪含量很高,因此应注意控制蛋黄的摄入量。

所以,不建议通过单一的食品补充蛋白质,合理搭配才更加科学。

问题三:如何计算每天蛋白质的需求量?

解决了吃什么,下面是吃多少的问题。

一天中蛋白质摄入量和你的职业、身高、体重、性别有关。

◆日常生活工作中,建议蛋白质摄入量每公斤体重0.8克~1.2克;

◆高强度运动或体力劳动时,建议蛋白质摄入量每公斤体重1.2克~1.8克;

◆饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;

◆避免过量摄入蛋白质带来的风险,总体来说摄入量低于每公斤体重2克是比较安全的。

实际中还要考虑年龄、是否怀孕以及身体健康状况等,以上数据仅供参考。

由此可以计算,一个70公斤的普通人,为了满足日常需求,每天需要摄入蛋白质56克~84克。

运动员通常饮食质量较高,基本都能保证优质蛋白质来源。像林书豪(91公斤)这样的职业篮球运动员,每天的蛋白质摄入量达到了每公斤体重2克,超过了体力劳动者,可见篮球职业联赛有多辛苦。

每天那么多蛋白质,

豪豪心里苦,但豪豪不说。

问题四:每天吃多少食物才能满足身体对蛋白质的需求?

根据2016最新版《中国居民膳食指南》的标准来算,日常需求需摄入蛋白质56克~84克。

那你需要每天吃250-400克谷类食物;40-75克鱼虾水产、40-75克畜禽肉;40-50克蛋类;牛奶及奶制品300克;大豆制品25-35克。(其中豆制品的蛋白质含量最高)

简而言之就是:男人每天吃6两主食/女人每天5两主食、2-3两猪肉或牛肉,1个鸡蛋,1瓶牛奶/酸奶,2-3两豆制品,就能满足身体对蛋白质的需求。当然,每个人的情况都不同,视情况而定。

但在实际生活中很少有人这样精打细算去吃,小编推荐等量替换的方法换着花样吃,比如豆制品,今天喝豆浆,明天吃豆腐干,或者分配到同一天。肉类和豆制品也可以等量替换。

问题五:不同运动人群该如何补充蛋白质?

减脂和增肌都需要补充蛋白质。

减脂期建议健身房训练前半个小时补充蛋白质,防止肌肉分解。运动结束后一个小时摄入30克左右的动物蛋白(如鸡胸肉)和适量碳水化合物即可,这样基本上不会分解原本的肌肉含量。

增肌期补充蛋白质的时机也很重要,在进行运动结束的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,以易吸收的蛋白质食物为主,比如鸡蛋白这些,当然要吃大量碳水化合物补充体力,比如米饭之类。

相信听完我的介绍,

爱健身的你一定对我们蛋白质家族,

有了全新的认识。

希望能跟所有爱健身的宝宝们一起,

乘着友谊的小船,

一路到达健康美丽的彼岸。

早餐哥哥今天就先跟大家聊到这里了哦~

亲们,可以订阅下我们头条号,以便每天及时获取最新有关运动健康的咨询哦

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