减肥、增肌的宠儿——优质蛋白质食物究竟该如何吃?

减肥、增肌的宠儿——优质蛋白质食物究竟该如何吃?

运动不补蛋白质,

你就是健身房里折翼的天使!

减脂不补蛋白质,

身体被掏空的感觉随时淹没你!

首先简单地做下介绍,

今天小编要说的就是增肌、减脂朋友们的最爱,

运动营养界的大明星——蛋白质君

那么关于蛋白质君这个大明星,小伙伴们究竟了解多少呢?什么是优质蛋白质呢?你又知道哪些优质蛋白质食物呢?下面将由小编带着你一起探索蛋白质的世界。

先认识一下蛋白质

在我们人体这座大工厂里,蛋白质是一个必不可少的重要部分,维持着工厂每日的正常运作。在它的帮助下,肌肉部门和免疫力部门的同事们协作良好,共同维持了人体这个大工厂的健康发展。

优质蛋白质是蛋白质中的优等生

形象的来说,优质蛋白质是蛋白质中最受人体欢迎的一个大家族。这是因为当食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,这种蛋白质就越容易被人体吸收利用。

有优质蛋白质的帮助,减脂增肌小case!

忙碌在健身房的小伙伴们,最大的梦想都是瘦得快一些,肌肉长得快一些,但是这个过程总是很漫长,望眼欲穿也不见得有很好的效果。这可能是因为你没有补充到蛋白质里的优等生——优质蛋白质!

优质蛋白质主要有以下两个好处:

1、通过优质蛋白质的摄入能够增强饱腹感,从而有效控制你的饮食量,达到减脂的效果。

2、优质蛋白质有利于肌肉的生成,再加上小伙伴们刻苦的锻炼,让你的增肌效果1加1大于2。

快来学习如何精准找到优质蛋白质

既然优质蛋白质这么厉害,那么如何精准找到他呢?

众所周知,蛋白质的主要来源是分两种:

1、 动物性蛋白质,主要存在于肉类、蛋类及奶制品中。

2、 植物性蛋白质,比如说大米、小麦、豆类、坚果等食物中。

这当中,分别都有很多优质蛋白质的食物哦,小编带你火眼金睛来发现:

优质动物性蛋白质

1

三文鱼

蛋白质:17.2克/100克

热量:139卡路里/100克

推荐理由:三文鱼是减脂增肌的很好选择,它含有丰富的优质蛋白质,同时脂肪含量少,吃了不怕胖,是健身减脂的小伙伴值得信赖的选择。

2

瘦牛肉

蛋白质:20.2克/100克

热量:106卡路里/100克

推荐理由:相对于其他肉类,牛肉的脂肪含量较低,但蛋白质含量很高,是身体补充蛋白质的优质来源,不仅如此,对于想要增肌的朋友来说,牛肉中的锌、镁等微量元素有利于肌肉的生成,在健身结束后,适当补充一些牛肉则有助于蛋白质的补充,而且还会增强肌肉力量。

3

鸡蛋

蛋白质:13.3克/100克

热量:144卡路里/100克

推荐理由:鸡蛋是优质蛋白质摄取的最佳来源之一,其蛋白质被人体的吸收率很高,每天至少要保证一个鸡蛋的摄入。因主要的优质蛋白质存在于蛋白中,所以需要增肌补充优质蛋白的小伙伴要多多摄取蛋白,要注意的是蛋黄中胆固醇较多,且蛋黄中脂肪含量很高,因此应注意控制蛋黄的摄入量。

优质植物性蛋白质

1

大豆

蛋白质:35克/100克

热量:390卡路里/100克

推荐理由:大豆蛋白质含量很高,达40%。而且大豆富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,还能增强免疫哦,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品,想要增肌减脂的素食主义者快点看过来!

优质蛋白质虽好,也要合理摄入

对于不同工作、性别、身高、体重的人来说,一天中蛋白质合理摄入量各有不同。

日常的生活工作中,建议蛋白质摄入量每公斤体重0.8~1.2克。高强度运动或劳作的人来说,建议蛋白质摄入量每公斤体重1.2~1.8克。同时,对于一些素食者来说,需要补充的蛋白质含量就要更高,大豆是很好的选择哦。

蛋白质虽好,可如果过量摄入也会带来风险。从科学角度来说,摄入量不超过每公斤体重2克。但在实际过程中,还要考虑年龄、是否怀孕以及身体健康状况等。

由此可以计算,一个70公斤的普通人,为了满足日常需求,每天需要摄入蛋白质56克~84克。

合理摄入应该这么吃:

小编来举个栗子,一个50公斤的女生,一天的蛋白质合理摄入量是40克~60克。

相当于:

100克牛肉(含约20克蛋白质)+100克三文鱼(含约17.2克蛋白质)+200克白米饭(含约5克蛋白质)+200克青菜(含约3克蛋白质)

喜欢挑食的宝宝注意了,补充蛋白质的同时,也别忘补充蔬菜和水果,要养成营养均衡的饮食习惯哦!

补充优质蛋白质是一件极好的事情,

在小伙伴们健身的过程中要学会吃得健康!

每天补充一些优质蛋白,

为自己的减脂增肌加油打气!

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