健身人如何摄入蛋白质,才会更高效的吸收?

健身人如何摄入蛋白质,才会更高效的吸收?

蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。

蛋白质的需要量,因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大、婴幼儿、生长期的青少年、孕产妇,伤员和运动员来讲需要的蛋白质相对较多。

蛋白质对增肌有什么用?

肌肉是由众多肌纤维组成的,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收蛋白质,进行“重构”,使肌肉增长壮大。在增肌方面,蛋白质能够:

对于成年健康人来讲,每公斤体重需要0.8g蛋白质。比如一个50公斤体重的人,一天所需蛋白质40g。40g蛋白质相当于食物中1个鸡蛋60g+1杯牛奶250ml+1两肉+1两豆腐。

据研究表明,一般的增肌者每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足肌肉生长所需的能量。过多的摄入蛋白质并不能被人体利用,而且过量的蛋白质会加重人体肝肾功能的负担,长期的高蛋白饮食会直接导致人体肝肾功能异常。

植物蛋白主要存在于谷物与麦类以及豆类当中,植物蛋白中氨基酸含量少之又少,而且很难被身体吸收,它属于非优质蛋白。

动物蛋白主要存在于肉类、蛋以及奶制品当中,动物蛋白当中含有丰富的氨基酸,这些氨基酸可以帮助吸收在食物中的蛋白质,并且动物蛋白很容易被身体吸收,它属于优质蛋白。

素食者的蛋白质来源:

大多数植物性食物通过饮食包括乳制品,蔬菜,水果,坚果,豆类,豆类和谷物的平衡饮食,确实获得了足够的蛋白质。然而,一些植物和乳制品是比其他食物更好的蛋白质来源。他们包括酸奶,牛奶,豆浆,奶酪,豆类,豆类,坚果,坚果,全谷物,豆腐和素食汉堡。

专家提醒,健身的人,运动后一定不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质,而要补充足够的水,吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动一个小时以后,否则使体内乳酸分泌过多,更疲劳,不利健康。

如何摄入蛋白质,人体会最大吸收?

在训练后半小时(亦有些研究指1-2小时都可以)摄取蛋白质,因为蛋白质可以尽快补完撕裂的肌肉。

请切记,平时不要一下子摄取大量蛋白质,因为身体吸收不了便会流失,最好是每2-3小时进食蛋白质食物及补充剂一次。

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