你摄入的蛋白质太多了吗?这就是为什么它很重要

你摄入的蛋白质太多了吗?这就是为什么它很重要

无论你是想减肥、增加肌肉还是随着年龄增长保持强壮和健康,蛋白质都是至关重要的。但是多少蛋白质是足够的而多少蛋白质是过量的呢?目前成年人的每日建议摄入量是每公斤体重0.8克(或每磅体重0.36克)。然而,密苏里州圣查尔斯林登伍德大学运动与表现营养实验室主任查德·科克西克说,在过去的十年里,研究人员发现增加蛋白质摄入量甚至更好。

到2015年,《应用生理学、营养学和代谢》(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)杂志上发表了一篇综合评论,得出结论说,对于大多数成年人来说,每餐摄入25至35克蛋白质就足够了。然而,有些人,尤其是那些试图减肥或增加肌肉的人,以及老年人,可能需要更多的蛋白质。研究发现,对于那些想要减掉大量体重的人来说,每天大约25%的卡路里来自蛋白质的饮食有助于防止肌肉萎缩和体重反弹。对于一个每天摄入1600卡路里的人来说,这相当于每天摄入100克蛋白质。国际运动营养学会杂志(Journal of The International Society of Sports Nutrition)于2018年发表的最新蛋白质评论(protein review)得出的结论是,人们至少需要每天两倍的建议摄入量,才能有效地锻炼肌肉。与此同时,其他专家也警告说,一次摄入超过20克的蛋白质会使蛋白质转化为脂肪。更糟糕的是,一些专家警告说,过量的蛋白质摄入会对肾脏造成严重的甚至是致命的损害。你的身体需要多少蛋白质伊利诺伊大学食品科学与人类营养系荣誉退休教授唐纳德·k·雷曼说:“不管你吃多少(蛋白质)——不管是50克还是250克。”唯一的区别是你的身体如何使用蛋白质,Layman说。他说,人体只能使用这么多氨基酸(蛋白质的基本组成部分)来合成肌肉蛋白,而肌肉细胞正是通过这个过程进行修复和生长的。肌肉的健康和生长是人们有意识地增加蛋白质摄入量的主要原因。

到底多少蛋白质可以使用对身体吸收能力取决于多种因素,包括体型、身体活动水平,年龄,总热量摄入和健康,运动营养师执照和注册营养师玛丽斯帕诺解释说,国家力量和调节协会联合主编的“体育与运动营养指南。”那些体型更大、更活跃的人对蛋白质的需求更大,那些热量不足、想要阻止身体分解现有肌肉组织以获取能量的人也是如此。另外,经过大约25到30年的生命,人们在利用蛋白质中的氨基酸来锻炼肌肉方面的效率自然会降低,这意味着他们需要多吃才能达到同样的效果,Layman说。为了确定一个人理想的蛋白质摄入量,身体使用蛋白质的效率是一个重要的考虑因素。为什么?当涉及到吸收和利用蛋白质构建组织时,肌肉细胞不会像开关一样工作。相反,它们的作用更像是一个调光器,在某一时刻,它们在利用每种氨基酸构建肌肉组织方面的效率逐渐降低。

他说:“你需要一定量的蛋白质才能有效地触发肌肉蛋白合成,在某一点上,效果会增加,但每增加1克的效果就会开始减少。”“例如,你可能在25到30克的情况下获得90%的最高效率,但在50克之后效率开始下降。”《国际运动营养学会杂志》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)在2018年发表的一篇评论文章得出结论称,为了让肌肉锻炼达到最佳效果,人们每天至少应该吃四次体重为每公斤0.4克至0.55克的食物。对于一个体重180磅的成年人来说,这个建议是每餐含33到45克蛋白质的四餐。

不用于锻炼肌肉的蛋白质会发生什么变化科西克说:“我们主要谈论的是饮食蛋白与肌肉蛋白合成的关系,但人体中有数万亿个细胞需要蛋白质。”“它是器官、组织中健康细胞更新和恢复所必需的——免疫系统中的所有细胞都需要蛋白质。”基本上,除了肌肉,蛋白质是身体的主要结构成分,甚至是最基本的生理功能。他说,这意味着当你吃蛋白质的时候,一些氨基酸被用来合成肌肉蛋白质,而另一些氨基酸则被用来合成心血管、神经系统和身体其他系统的蛋白质。斯帕诺解释说,当一顿饭中所消耗的蛋白质超过当时所需的蛋白质时,这种蛋白质就可以暂时储存在胃组织中,然后释放出来形成其他组织,包括肌肉和其他组织。

同时,人体也可以利用蛋白质中的热量(每克蛋白质含有4卡路里)作为能量来源。这通常发生在每日总热量或来自碳水化合物和脂肪的热量短缺时。克西克说,人体还可以将蛋白质加工成葡萄糖,这是一种简单的糖,并将其输送到大脑和身体其他依赖稳定的葡萄糖来维持健康运转的部位。值得注意的是,对于那些遵循生酮饮食的人来说,这就是为什么只摄入少量或适量的蛋白质是很重要的。高水平的蛋白质可以阻止身体进入酮症,Layman解释说。那么,身体能以脂肪的形式储存蛋白质吗?是的,当从任何大量营养素中摄入过量的热量时,比如碳水化合物、蛋白质或脂肪,就会发生这种情况,但实际上,以脂肪形式储存的任何过量卡路里都不太可能来自蛋白质,Layman说。他说:“脂肪是人体最容易摄入脂肪细胞的宏量营养素。”“这样更方便,接下来是碳水化合物。”从生物学角度来说,将蛋白质储存为脂肪更为复杂。如果你吃了太多的蛋白质,它就会变成脂肪,这是新陈代谢真相的延伸。

蛋白质摄入如何影响肾功能“(永远),人们一直在试图使肾功能成为可能,”Layman说。他解释说,研究人员已经揭穿了在健康成年人中,高蛋白摄入会对肾脏产生负面影响的神话。他说,每次你吃蛋白质,肝脏就会把它的氮转化成复合物尿素,然后肾脏就会处理它,让你通过尿液排出体外。“尿素的生产是非常健康和正常的,”Kersick说。“这是氮代谢的自然副产品。当你摄入更多的蛋白质,你就会产生更多的蛋白质。然而,在尿素循环紊乱的患者中,肝脏不能正常地处理氮,使其在血液中以氨的形式积累。血液中氨气含量的升高可能导致从疲劳到死亡的一切。根据国家尿素循环障碍基金会(National Urea Cycle Disorders Foundation)的数据,每8500个婴儿中就有一个出生时就患有尿素循环障碍,它和其他代谢紊乱一起,可能占婴儿猝死综合征的20%,因此在成年人中这种情况极为罕见。

“对于那些(新陈代谢功能方面)存在某种妥协的人来说,不建议摄入过多的蛋白质。”这是他们的医生应该进行的临床讨论。他说:“没有证据表明一个健康的人会担心蛋白质会对肾脏造成伤害或造成危险。”“这需要从屋顶上喊出来。”

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