只有健身才需要补充蛋白质?你错了!

只有健身才需要补充蛋白质?你错了!

爱健身的小伙伴都知道蛋白质的重要性,是保证机体健康最重要的营养素,它有助于保持肌肉强壮,维持和修复机体以及细胞的生长。

但是每天要吃多少才合适呢?

蛋白质到底是什么?

蛋白质是由氨基酸按照一定的遗传序列所组成的有机化合物,氨基酸是蛋白质的基本成分。有22种氨基酸可用于构成蛋白质,其中8种必需氨基酸(对婴儿和儿童来说是9种)必须从食物中获取,因为人体不会合成这些氨基酸。

人体需要从食物中获取蛋白质来提供必需氨基酸。如果没有必需氨基酸的食物来源,人体必须分解自身的蛋白质存储(例如肌肉)来提供必需氨基酸,从而满足基本的蛋白质需求。

还有7种条件必需氨基酸,它们之所以被称为条件必需氨基酸,是因为人体难以有效地合成这些氨基酸。在通常情况下,如果饮食中此类氨基酸的剂量充足,人体就会从饮食中获得此类氨基酸。人体可以很轻易地合成其他的氨基酸,所以这些氨基酸被称为非必需氨基酸。

食用蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。动物蛋白质含有所有的必需氨基酸,因此动物蛋白质被认为是完全蛋白质。而很多植物蛋白质缺少一些必需氨基酸,也就是说它们是不完全蛋白质。

运动补剂中常见的蛋白质类型

在蛋白质补剂中,最常见的三种蛋白质是乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白,它们以粉末形式存在。这些蛋白质都是高质量的完全蛋白质。明胶(胶原)蛋白和小麦的蛋白是相对较差的来源。肉类和鱼类被认为是中等质量的蛋白质来源。大豆、牛奶、乳清和牛初乳被归类为高质量的蛋白质来源。

乳清蛋白来自牛奶蛋白,是目前营养补剂中最常用的蛋白质来源。专业人士研究了乳清蛋白和酪蛋白对力量和身体成分的影响的差异,受试者在进行规范的抗阻训练的同时,连续10周摄取乳清蛋白或酪蛋白。与酪蛋白组相比,乳清蛋白组的力量和去脂体重增加幅度明显更大。

酪蛋白也是一种牛奶蛋白,通常被认为是作用较慢的蛋白质。与乳清蛋白相比,酪蛋白的消化和吸收时间更长。可能是因为酪蛋白在胃里停留的时间较长。尽管酪蛋白也促进蛋白质合成,但效果不如乳清蛋白。与乳清蛋白不同,酪蛋白有助于减少蛋白质降解,因此酪蛋白具有抗分解的性质。

卵蛋白也是一种高质量的蛋白质,具有易混合的优点(易溶于液体)。然而,卵蛋白补剂的味道通常不是很好,并且比其他蛋白质补剂更贵。出于这些原因,当有乳清蛋白和酪蛋白等其他高质量蛋白时,大多数人通常不会选择卵蛋白。

蛋白质摄入量

蛋白质摄入量是大家最关心的问题了。目前,健康成人的蛋白质推荐摄入量是0.8克/千克体重/天。该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异,蛋白质生物学值的变化和尿液、粪便中的氮损失。想要通过增加蛋白质摄入量来增加去脂体重,还要考虑以下因素:

■ 蛋白质质量

■ 能量摄入量

■ 碳水化合物摄入量

■ 抗阻训练的时间和强度

■ 蛋白质摄入的时间

尽管每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要,但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。

事实上,许多临床调查表明,无论参加哪种训练(有氧耐力运动或抗阻训练)或处于何种训练状态(休闲的、适度训练的或良好训练的),参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8克/千克体重/天。

更确切地说,参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值,推荐摄入量是1.5~2.0 克/千克体重/天。

【咕咚互动】你每天用什么摄入蛋白质?

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