如何高效利用蛋白,增肌减脂的老铁们看过来,会吃了,减肥更好使

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蛋白质是怎么回事?

老说蛋白质蛋白质,蛋白质究竟是什么?有些人概念可能不是那么清楚。都知道肌肉是蛋白质构成的,所以人们说,肌肉大厦,蛋白质就是砖头。这样说太粗糙。蛋白质是一种生物大分子,除了是构成生物干体重的主要物质,还是很多生物活性物质的成分,比如很多酶、抗体和激素。所以蛋白质可不是砖头,它比砖头精细得多。

蛋白质跟碳水化合物(以下简称CHO),跟脂肪有什么区别?简单理解,就是蛋白质里面除了有碳、氢、氧,还含氮(有的蛋白质也含硫、磷、铁等)。另外两类东西里,只有碳、氢、氧。三大能量物质,都有C、H、O。所以,CHO、脂肪、蛋白质这种东西,在一定程度上,其实可以相互转换。CHO或脂肪里的C加上个NH3,就变成了氨基酸。当然,这只是粗略的描述。

我们都知道有8种(也有说9种)必需氨基酸,人体不能合成或者合成缓慢。不能合成,但必须要用,从哪儿来?只有两个途径。一个是吃,一个是分解自身蛋白质,相当于把自己拆了再合成自己。

我们应该注意什么

人体内大多数氨基酸可以自己合成,叫非必需氨基酸。但非必需,不代表不重要。原因是:一,很多非必需氨基酸,都要用必需氨基酸合成,比如半胱氨酸和酪氨酸。这类氨基酸,也叫条件必需氨基酸,或者半必需氨基酸。意思是,基本还是得靠食物摄取。因为这些氨基酸的前体物质是必需的,合成它们,等于消耗必需氨基酸。

现在营养学研究的趋势,是把条件必需氨基酸的范围越扩越大。研究发现,很多非必需氨基酸,比如谷氨酸,摄入不足也会导致实验动物生长发育不良。所以,提示我们的是,健美训练,饮食蛋白质必需充足。有些人有比较极端的观点,我在吧里也看见过。他们认为,只要训练到位了,吃够没吃够,肌肉照样长。实际上这是大错特错。训练上去了,蛋白质不够,不但合成肌肉缺原料,很多酶、蛋白质转录调节因子和神经递质,都可能不足。肌肉不能生长,免疫功能不能恢复,这是拿自己的身体开玩笑。并且,人体氨基酸不足时,蛋白质合成本身就会受限制。以上是说摄入蛋白质的重要性。

优质蛋白质和劣质蛋白

人们都说,动物蛋白是优质蛋白,言外之意,植物蛋白就是劣质蛋白。这样说可能也对,但有误导性。

为什么说动物蛋白是优质蛋白,主要是里面的必需氨基酸比例,比较接近人体蛋白质。氨基酸合成蛋白质,好像打麻将,凑成一套才有用。人体组织蛋白质,有一套氨基酸比例,哺乳动物蛋白里的氨基酸比例,跟人体的很接近,基本拿来就能用,不需要从别处另外凑足某种氨基酸。这样利用率就比较高。实际上,吃什么肉最容易长肌肉?实话实说,就是人肉。这是真正的吃什么补什么。

顺便提一下。动物蛋白还有一个可能的“优点”,或许对我们练肌肉的人有好处。就是相比植物蛋白来说,动物蛋白可能有促合成的效果。这方面的研究对象主要是酪蛋白和乳清蛋白。但这一观点目前还有争议。

如何合理利用植物蛋白

植物蛋白的缺点就是利用率不高,因为有些必需氨基酸比例太小。比如谷类蛋白主要缺赖氨酸,这有点像短板效应。所以营养学家提出,蛋白质搭配食用,利用率会大幅提高。最典型的食谱就是印度主食,米饭配豆子。理论上讲,比例合适的话,植物蛋白的利用率也可以达到动物蛋白的水平。举个例子,面粉、小米、大豆、牛肉,按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用,蛋白质的利用率比单独食用牛肉还高。

利用率高,简单地说就是吃多少顶多少。比如必要补充10克蛋白质,鸡蛋蛋白的话,可能只需10克,大豆的话,可能就需要13克,或者更多。食物里面,鸡蛋蛋白质跟人体蛋白质最接近,所以利用率最高。这里面的名词叫“生物价”,鸡蛋的生物价是100。鱼是70,瘦牛肉是69,牛奶是60,白米是56,大豆是47,全麦是44,土豆是34。我的数据是引自William D.McArdle的《运动与营养》。不同的书,数据可能有微小差别。

这里顺便讲一下,我本人没有科研背景,我的观点和数据,都是引自各类出版物。按理说,我使用时应该注明出处,但我觉得这里不必太一板一眼,所以以后观点和数据一般不特别注明出处。

怎样补充蛋白更合理

为了补充一定量的蛋白质,生物价高的蛋白食物,可以少吃。生物价低的,就必须多吃一点。除此之外,其实动物蛋白和植物蛋白实际上没什么明确的区别。相关的运动营养学研究也支持了这种观点。所以,就目前公认的研究结论来看,我们应该对植物性蛋白和动物性蛋白一视同仁。别一说补充蛋白质,就想到鸡蛋牛肉。中国人的饮食习惯,大多数蛋白质的摄入,一直以来主要还是靠植物性食物。

靠植物性食物摄入蛋白质很多好处,跟保健有关系,我这里顺便提一下。动物性蛋白,除了吃纯化蛋白粉之外,都有个缺点,就是在吃蛋白质的同时,也会摄入大量脂肪。如果是鱼类,还好一点,主要是不饱和脂肪酸。如果是红肉,那么主要的脂肪摄入,都是饱和脂肪。脂肪吃的多,容易发胖。饱和脂肪吃的太多,对心脑血管都没好处。植物蛋白就不一样,摄入植物蛋白,我们同时可以摄入大量CHO,包括膳食纤维。还有植物中的微量营养素,包括非必需的植物营养素,比如黄酮类物质。这些东西对身体健康和提高运动能力都有好处。

高效利用蛋白小技巧

我们精确计算一下每天的蛋白质摄入量,就会发现植物性食物,对总蛋白质摄入的贡献并不小。我们不应该忽略这一部分的蛋白摄入。前面说了,植物性蛋白利用率低,应该搭配食用。怎么搭配,这里介绍几个窍门。

一,食物的生物学种属越远越好。我们想一下也很明白,大豆搭配小豆,蛋白质互补效果肯定一般。都是豆,氨基酸构成很相似。大豆搭配米饭,效果就好得多。种属关系更远的话,植物性蛋白最好是跟动物性蛋白搭配一起吃。

二,搭配种类越多越好。

三,搭配着吃,必须是同时吃。上午吃豆腐,下午吃米饭,就不叫蛋白质互补。原因也很简单,两种食物都分开消化吸收,氨基酸即使互补,也不同时存在。人体储存氨基酸的量很少,基本就是游离氨基酸池里那一点。所以氨基酸大都是现吃现用。

写得有点长,但很全,皇上期待你的关注哦,不说了,我去撸铁了~啦啦啦

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