腿长不够,腿型凑,拉升臀腿比照样可显大长腿,提臀瘦腿两不误

腿长不够,腿型凑,拉升臀腿比照样可显大长腿,提臀瘦腿两不误

臀腿训练通常是做为一组进行的,尤其是对于臀肌和腘绳肌的训练,在练臀的同时再通过腘绳肌的训练把大腿后侧变得结实,有助于提升臀腿比例,拉长腿部曲线。

我们可以在臀部和膝关节的训练中刺激腘绳肌,但只能在臀部训练中刺激到臀肌,所以对于腘绳肌和臀肌的锻鍊将以不同的动作来进行,这些动作有一些是复合动作,也一些是孤立动作。

第一:在复合动作中臀肌和腘绳肌都会补锻鍊到。推荐动作:直腿硬拉,后踢腿,早安式体前屈,俯身挺背

直腿硬拉

双脚分开与肩同宽站立,双手在身体前各握一个哑铃(或槓铃)。保持膝关节伸直,弯曲髋,上身慢慢前倾,哑铃下降至腘绳肌有强烈拉伸感,然后反方向收缩臀肌还原。

后踢腿

双手握住固定物来支撑身体,上身保持不动,慢慢向后抬腿,在舒适的范围内抬得越高越好,收缩臀肌,慢慢反向还原,一侧腿完成预期次数后换边。

早安式体前屈

手抱头或叉腰(或把槓铃放在肩膀上,双手握信槓铃杆保持平衡),双脚分开与肩同宽或略比肩宽,保持腰背紧绷,慢慢向前弯腰直到上身接近与地面平行,控制好速度与力量,慢慢反向移动,在抬高背部回到原位的过程中收缩臀肌。

俯身挺背

俯卧,腿部固定,双手交叉于胸前,然后弯腰,慢慢上抬身体躯干至最高点,收缩臀肌,然后反方向还原

第二:腿弯举,这类孤立动作主要刺激腘绳肌,对小腿肌也会有一定的刺激。腿弯举类有站姿、坐姿、跪姿,仰卧等不同的选择,当然还可以选择双腿或是单腿来完成动作

俯卧腿弯举

俯卧,保持大腿放在垫子表面,慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时停止或者在腿部感到不适时停止,收缩腘绳肌,然后反方向还原。如果可以可在脚踝上绑上沙包,如图所示绑上弹力带也不错

第三:主要刺激臀肌,而对腘绳肌的刺激很小,主要动作为分腿训练

站式分腿

双脚併拢站立,抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限,收缩臀肌,然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度,可以在脚踝处绑上沙包。

侧卧分腿

身体朝向左侧躺下,弯曲左腿成90度,将左脚放在右膝关节的后方,保持右腿伸直,慢慢尽可能高抬起右腿,收缩臀肌,然后还原。完成预期次数后换腿。如果要增加强度,可以在脚踝处绑上沙包。

腿外展

使用低位滑轮装置把圆环套于右脚踝,左手握住固定物体以支撑身体,将右腿拉过左腿并继续向外拉伸,收缩臀肌,然后慢慢么方向还原。如果是在家中可把拉力绳或弹力带接于固定物体后系于脚踝。

我们虽然不能改变腿的长短,但完全可以通过努力改变臀腿的比例,从而在视觉上拉升腿部曲线,只要努力就会看到效果。

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