糖尿病控制血糖的妙方!

糖尿病控制血糖的妙方!

要控制好血糖值,有三大要素需要遵循。

糖尿病是公认的文明病、富贵病之一,早期发病的年龄层以老年人居多,近年来临床上来门诊就诊的年龄层却有降低的趋势,其原因可能与国人肥胖比率增加、运动量普遍不足及饮食过量有关系。在得知罹患糖尿病时很多民众抗拒的第一个原因是认为所有的饮食都会使血糖升高,以为从此以后什么东西都不能吃了。

控制好血糖值三大要素:规律的运动、适当的饮食、药物的控制等

是否用药来降低血糖,适当的饮食摄取与规律的运动习惯,都是医疗界公认血糖控制最重要的两大因素。因此当医师判读病患有糖尿病时都会希望当事人能接受至少一次(甚至多次)的营养谘询,因为要与糖尿病和平相处、延缓併发症的发生,就必须非常了解升高血糖及血糖降低的因素与饮食,惟有增加自我对饮食的认识,才能在日常生活中拥有饮食自由度,自在的享用喜欢的食物并控制好血糖值。

养成规律的运动习惯,是控制好血糖值的第一步。规律运动有许多的好处包括:可以增加身体的新陈代谢;增强免疫能力、消耗热量;有益体重控制、增加心肺功能、纾解生活压力;恢复身心疲劳、有助社交生活;改善人际关系、提高肌力及柔软力;减少意外伤害等等。有效运动的重点在于能达到活动全身肌肉的有氧运动,「三三三运动」,就是指每周至少三天从事有氧运动、每次持续三十分钟以上、心跳速率达一百三十下。

提醒您从事有氧运动仍应依照个人体力、健康情况循序渐进的增加运动时间及运动强度,如果以前没有运动习惯的人,千万不要一开始就以慢跑一小时或爬山二小时为目标,尤其是中老年人更应注意身体是否能承受运动的负荷量,避免发生运动过度的缺氧情形及运动造成的肌肉伤害。

运动中要穿着适当的鞋袜,尤其是有踏地板的动作,如:走路、跳跃、原地踏步等,这是为了保护脚踝。

有一个简单的方法可以判断适合个人的运动强度,在运动进行当中,心跳速度增加、唿吸有点喘,但是仍可以讲话,不会喘不过气或已经到无法说话的地步,这就是适合个人的有氧运动强度。一般建议比较温和且有效的有氧运动,例如:散步、竞走、慢跑、游泳等,都是不错的选择。另外,从事各种运动的前后都要做暖身及缓和运动,避免突然的肌肉拉扯、调节唿吸的律动及舒缓运动后,肌肉的紧绷感,以减少激烈运动后,乳酸堆积造成的肌肉酸痛。还有运动中要穿着适当的鞋袜,尤其是有踏地板的动作时,例如:走路、跳跃、原地踏步等,这是为了保护脚踝、避免伤害最重要的一件事,不要以为在室内原地踏步的走动就不需要穿鞋子,长期如此会使脚踝及脚跟受伤。

从事运动的过程中,如果有身体不适或唿吸困难要立刻停止运动,千万不要硬撑;天候不佳时,避免从事户外运动,以减少滑倒的危险;老年人运动时最好有人陪伴,避免紧急的意外事故(如低血糖)发生;不要在饭前或饭后一小时内运动,减少对肠胃道消化吸收的影响或运动后造成的饥饿感,反而增加食物的摄取量而造成肥胖。

糖尿病的饮食目标在于能够不需要服用降血糖药物,仅靠运动及饮食控制,将血糖维持在正常范围内,或是维持运动及饮食控制,使血糖控制在理想范围内,并可减少药物的用量。可见无论用药与否,饮食控制都是相当重要的课题,所有的糖尿病患都应该对饮食有一定程度的认识,才能将自我血糖控制在适当的范围内。下面就饮食应注意的部份做详细的介绍:

一、均衡饮食

每天都能摄取六大类食物,就是「均衡饮食」。

均衡饮食简单来说就是均衡的摄取各种食物,每一种食物都吃,不挑食、不偏食就是均衡饮食。所谓的各类食物,依照所提供的各种不同的营养素,又分为六大类食物包括:五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类等,换句话说,每天都能摄取六大类食物就是「均衡饮食」。每日饮食建议为五谷根茎类3.6碗、奶类1.2杯、蛋豆鱼肉类4份、蔬菜类3份、水果类2份、油脂类3份。但是糖尿病患者必须注意六大类食物中的「五谷根茎类」(米饭、面食、玉米、蕃薯等五谷杂粮)、「奶类」(鲜奶、奶粉)、「水果类」(芭乐、橘子、柳丁、芒果、木瓜)等,因为含有碳水化合物,摄取过量会使血糖上升,因此必须依照个人每天的饮食建议量来摄取。

二、维持理想体重

肥胖者减轻体重有益于血糖的控制,因此借由运动及限制总热量的摄取,将体重维持在理想范围中是很重要的。糖尿病患者的每日总热量依个人活动量有不同的建议,一般建议范围由1,200卡至1,800卡左右,体重低于理想体重者需增加热量摄取,增加患者体力及抵抗力;体重高于理想体重者须减少热量摄取,减轻体重帮助血糖的控制。

三、定时定量与少量多餐

摄取的总热量平均分配到三餐中,依六大类食物的计划量进食,不可以任意增减。

将每日建议摄取的总热量平均分配到三餐中,依六大类食物的计划量进食,不可以任意增减。每餐食量较小者或经常有饥饿感的人,可以在每日总热量范围内安排点心,避免无法摄取足够的热量或因为没有东西吃而过度饥饿而造成低血糖。

四、减少任何加糖食物的摄取

单糖类对血糖上升的影响与速度非常大,平常应尽量减少加糖食物的摄取。

市售的加糖食物大部分是属于单糖类,单糖类对血糖上升的影响与速度是非常大的,平常应尽量减少加糖食物的摄取,例如:蛋糕、夹心饼干、小西点、含糖饮料、汽水、布丁、糖果等。但是当延误用餐造成血糖过低时,上述食物却是可以迅速提高血糖的救命食物。

五、注意烹调方式

烹调方式以低油为原则,建议多使用清蒸、水煮、烤、清炖、卤、凉拌等,减少油炸类食物、油煎、油酥食品的摄取。并避免在烹调时使用糖,包含:白糖、砂糖、冰糖等,如果有烹调的需要如糖醋排骨,可用不影响血糖的代糖来调味,或是在饮料中加入代糖,赋与食物甜味。减少食用添加淀粉烹调的食物,例如:芶芡的玉米浓汤、肉羹汤、沾粉油炸的面皮等,因为淀粉会影响血糖。食物的调味以清淡为宜,尽量减少调味料的使用,例如:辣椒酱、沙茶酱、蕃茄酱等,可以用天然的调味料,如:红枣、枸杞、葱、姜、蒜、肉桂、五香粉、八角、花椒、胡椒、蕃茄及少许柠檬、凤梨等来增加食物的风味。

六、减少食用高油脂食物及高胆固醇的食物

糖尿病患为预防高血脂症及高胆固醇血症,平常就应减少食用高油脂(甜甜圈、蛋糕、酥皮面包、炸鸡排、盐酥鸡、沙拉酱等)及高胆固醇(动物内脏:猪肝、猪肾、猪心、猪肠、鱼卵、虾卵、蟹黄等)的食物。

七、增加膳食纤维的摄取量

糖尿病患者应多食用富含膳食纤维的食物,例如:所有的蔬菜类、水果类。

膳食纤维可以增加饱足感,避免因为饥饿造成饮食过量而上升血糖,并可以帮助血糖的稳定,因此糖尿病患者应多食用富含膳食纤维的食物,例如:所有的蔬菜类、水果类都属于高纤维食物,还有一些高纤维的主食类,例如:糙米、五谷米、燕麦等。提醒您,即使是高纤维的水果类与五谷类还是会增加血糖值,必须将摄取量控制在建议摄取的范围内。

八、善加利用食物代换来变化饮食

因为过量摄取五谷根茎类、奶类及水果类对血糖的影响很大,所以这三大类食物的摄取总量必须特别注意。虽然如此还是可以用替换食物的观念来变化饮食,当你这餐不想吃饭,想吃面或吐司时,可以用相同热量、含糖量的其他主食来取代。也就是说,在同一类食物中,可以自由的用其他食物来取代,但是不同种类的食物之间,因为所提供的营养素与热量的不同,因此不同种类的食物是不能互相取代的。

糖尿病用药部分的疑问,一定要谘询专业的医师,千万不要自行停药或变更用药量。(以上皆为网络图片)

于个人实际的摄取量可谘询营养师,为您量身订做适当的饮食建议,如果有关于糖尿病用药部分的疑问,一定要谘询专业的医师,千万不要自行停药或变更用药量,希望病友在享受美食的同时也能控制好血糖值。

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