健身房一周三练入门计划 男 第一天 背+二头

健身房一周三练入门计划 男 第一天 背+二头

註:第一天、第二天、第三天表示的一个顺序,不是代表你要连续练三天,实际的意思是,在7天的一个周期里,你要练三天,最好是休息一天,练一天,最后第三天安排两天休息。

一周三练是最适合普通人的锻鍊方式,非常适合力量训练的起步阶段。

如果你一周练三次的准备和决心也没有,那还不如不要开始去健身房训练,因为你必定会成为那种办了年卡,每年只去几次,其中一半的时候只是去洗个热水澡的人群。

为什么说一周三练比较好,或者比较科学呢?因为从肌群的角度说,大肌群有三个:胸、背、腿(包括臀)。小肌群也有三组:手臂、肩膀、核心。正好我们在训练的时候可以用大肌群搭配小肌群的训练方式,一周三次做一个循环,完成全身的一个肌肉量和质的提升。废话不多说,以下给出的是老韩在刚开始一年的力量训练中用的方法和干货,小伙伴快点撸起来。去撸铁,别撸错东西。

第一天:背+二头

热身5~10分钟,慢跑,跳绳,开合跳都行,身体微微发热或者出汗,让身体做好准备。

1、宽距引体向上2组,8~12次,力竭。

锻鍊部位:主要是背阔肌、辅助是二头肌。练就倒三角。

说明:不能做全程的完成半程,有小伙伴一起的互相帮助,争取每次做到8次~12次。当单次能超过12次,请自行用负重设备训练。最好保证每次力竭在8~12次。

2、反手窄距引体向上2组,力竭。做法同上。

锻鍊部位:上背肌群和肱二头肌。

说明:强化上背肌群,激活肱二头肌。

3、坐姿器械下拉,4组,8~12次的力竭重量。

锻鍊部位:背阔肌。

说明:下拉过程中注意收紧肩胛骨,挺胸收腹。用大臂力量带动拉杆,身体晃动角度小,拉到最低端注意顶峰收缩。

4、槓铃划船,4组,8~12次的力竭重量。

锻鍊部位:中背部肌群。

说明:附身后注意背部挺直,收紧肩胛骨。上拉过程肩胛骨夹紧,身体角度保持不变。

5、坐姿器械划船,4组,8~12次的力竭重量。

锻鍊部位:中背部肌群。

说明:背部挺直,肩胛骨收紧。注意不要用腿部和腰部力量,用大臂力量拉动把手,同时保持背部夹紧,做顶峰收缩。

6、曲杆槓铃弯举,3组,控制在8~12次的力竭重量。

锻鍊部位:肱二头肌。

说明:肩部放松、沉肩。身体角度固定不摆动借力。大臂夹紧身体不改变角度。

7、哑铃弯举,3组,控制在8~12次的力竭重量。

锻鍊部位:肱二头肌。

说明:肩部放松、沉肩。身体角度固定不摆动借力。大臂夹紧身体不改变角度。

8、山羊挺身3组,15次每组。

锻鍊部位:主下背核心肌群,辅臀部。

说明:身体抬起后角度不要过大,保持身体笔直就可以。做顶峰收缩。

拉伸10分钟,参考公众号中各部位拉伸的图解,主要针对背部拉伸。

注意:组间休息控制在一分钟之内,整个训练计划控制在1个小时左右。时间太短请反思一下重量是否太轻,有没有做顶峰收缩。时间太长请反思组间休息的时间有没有控制好。

老韩解读:

计划原理就是先搞大肌群,再搞小肌群。

从黄金动作之一的引体向上开始,对很多人来说,包括老韩我自己,引体向上都是比较痛苦的,刚开始真的一个也拉不了。一年多的健身,每组也只能拉10几下,这个动作和体重有很大关系,当你刚开始练的时候,肌肉力量不够,拉不多,肌肉含量高了,体重也上来了,也拉不多。但我们还是要坚持练这个动作,因为称它是黄金动作有原因的,在所有背部动作中,它能产生最多的睪丸激素,当体内睪丸激素上升,会对你的肌肉合成有非常积极的效果,还有这是纯天然的动作,符合人体力学。宽距引体向上主要锻鍊的是背阔肌,你的倒三角就靠背阔肌。窄距引体向上会更多的锻鍊二头,效果一点不比弯举差,所以,练背,我们就从这个痛苦的引体向上开始。

有些朋友会问,单臂俯身哑铃上拉为什么没在计划中,很多人在做啊。这个也有些个人因素,我觉得这个动作比较难掌握,发力点控制不好,重量也不是很好把控,总结来说就是感觉练不到位。所以一般我推荐做槓铃划船,用槓铃也可以拉起更大的重量,找发力点比较容易。特别是初学者,槓铃会比哑铃好控制。

计划里常说的8~12次力竭重量其实专业术语是rm,如果这个重量你只能重复做9次,就叫9rm,做10次就叫10rm。1rm的意思就是极限重量,就是你只能做一次的重量。后期我们就会用rm来代替力竭重量。

为什么要8~12次,是因为这个是肌肥大最好的重复次数,毕竟我们不是练什么大力士,主要是塑形,练肌肉。当然你的力量也会增长,绝对比不练的要强多了。

背为什么要和二头一起练,其实也有朋友是背和三头或者背和三角一起练的,我也试验过,感觉还是背和二头比较合理,因为在训练背部的动作中,很多要用到二头,如果再加上别的肌群,可能会对接下来的训练计划有影响,比如,过两天我们要练胸了,但三头还是酸痛,会影响胸部训练的质量。

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