最科学的腿部训练指导,完美下半身就靠它!

最科学的腿部训练指导,完美下半身就靠它!

Eric Favre

冬季训练营第二期

黄金私教,献身倾力教学

每周四组,成就完美身形

特邀嘉宾

教练简介

Yannick

十年以上专业健身训练者

国家二级运动员

泰拳、拳击教练

力量举教练

第二期:腿部训练

为什么要练腿?

练腿那天的合成代谢作用最为显着。

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%,腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。如果不练腿,跳过腿部训练,这样会妨碍到你全部的训练成果。

本期四组动作:

槓铃深蹲(4组 8-12RM)

腿举(4组 8-12RM)

箭步蹲(4组 8-12RM)

坐姿腿屈伸(4组 8-12RM)

练完胸肌的同时别忘了对于下半身的训练,真正的美好身形最着重两个字:对称!

槓铃深蹲

深蹲作为最经典的健身动作之一,是每个健身者必学一个动作。

动作要领

1. 检视身体,确认肩膀与胯同宽,双脚指向外侧。

2.起槓时,把身体对准槓铃的正中心,弯曲双膝降低身体,感受脚掌是否受力于地面,确保脚尖、掌心、脚跟均匀受力。

3.弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。

腿举

动作要领

1.背部和头完全靠在倒蹬机垫子上,双脚併拢抵住器械上的横板。

2. 选择适合你训练的重量,然后将双脚置于平台上,保持略大于肩宽的距离。

3.弯曲你的膝盖,尽可能的将重量放低,直到你的膝盖接近肩膀为止。

4. 在顶端停留一会儿后,回到起始姿势,不必完全将重量放回到架子上。

箭步蹲

箭步蹲以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻鍊效果。

动作要领

1.拿起哑铃,站直身体,手臂自然下垂,掌心面向大腿前侧。

2.一脚往前踏出约一步半的距离,另一脚留在原处。

3.身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是锻鍊股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

1.坐在坐姿腿屈伸仪器上,背完全靠在靠垫上,调整坐姿直到你的膝盖和圆轴呈一条直线,双脚放在垫板下面并勾住垫板,双手握住手柄。

2.伸展你的腿部一直到最大程度位置(腿伸直),在最顶部时紧缩股四头肌,使股四头肌得到最大程度的刺激。

3.慢慢的有控制的下放,直到双脚移到膝盖的后方,如此反覆。

腿部训练,训练量要适中,复合动作维持在4组,休息时间一般在半分钟到1分钟,在保证动作质量的前提下,尽量缩短组间休息。

每周一个局部训练,专业教练指导,关于健身相关的问题也欢迎给我们后台留言,下周见!

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