关于健身壶铃训练你知道多少

关于健身壶铃训练你知道多少

壶铃训练有什么特色?

相比于其他器械训练,壶铃训练具有非常鲜明的自身特色。

首先,壶铃本身造型独特,小巧灵动。

其次,壶铃的训练方式,如抓、举、挺、摆、蹲、推等动作,十分贴近我们的日常生活。因此,经过壶铃训练之后,完全可以将壶铃技巧运用在运动、工作、生活、休闲各方面。

尤其重要的是,壶铃可以训练到其他运动所使用不到的肌肉,提升核心肌群耐力、爆发力以及肢体柔软度。

壶铃训练对于专业运动员

对于专业运动员来说,壶铃训练提供了一种极佳方式去锻鍊他们的对抗肌群(opposing muscle groups)。因此,壶铃训练可以增强他们的身体平衡能力,降低因重心不稳导致的受伤概率。

任何运动员,都需要一个强有力的「核心」来产生力量和保护他们背部,NSCA在Stuart McGill出版的一项研究(论文)表明自下而上的重量训练是增强躯干稳定性非常有效的方式,而且,摇摆(swing)对下腰椎并没有过大的压力。

壶铃训练:多能量系统供能

或许大家不太了解,壶铃训练还是一种多能量系统共同参与(磷酸肌酸、快速糖酵解、慢速糖酵解和有氧)的运动方式。据美国University of Wisconsin进行的一项研究(PDF)显示,人们利用壶铃进行锻鍊每分钟至少会消耗20.2卡路里。这相当于以每英里6分钟的配速进行跑步训练的能量消耗!

壶铃训练有多火?

踏入任何一家运动俱乐部或者健身房,不同规格的壶铃都是必备器械之一。那么壶铃训练到底有多火呢?

在知名健身杂志《Men’s health》上,Lace Armstrong利用壶铃进行训练,电影《300》中,全体演员把壶铃当作了主要的体能训练工具。这时,你才发现从职业运动员,到好莱坞明星、运动爱好者,无一不是它的忠实粉丝。

为什么聪明的健身人都无法拒绝壶铃?

壶铃源于 17 世纪的俄罗斯,当时被用来当作称重的工具。在一些节日和集市上,农夫们会甩动壶铃来和大家展示他们强大的力量!(战斗民族的日常 real 诡异)

因为形状类似一个有提把的水壶,就被叫做壶铃。后来也有医生开始研究壶铃能带来的种种好处,在研究确认壶铃能有效快速提升体能后,壶铃就成为了俄罗斯军队必备的体能训练工具了。

但为什么到这几年才受到西方大众的瞩目,进而成为健身界的主流呢?

根据美国运动委员会(ACE)的说法,这几年健身普及,越来越多生活繁忙的普通人也想健身,所以这些非常有效率、相对省时的全身性训练,就再度成为焦点。比如你们最痛恨的波比跳、HIIT 还有这个被忽略了很久的高效训练:壶铃。

壶铃训练能调动几乎全身部位的协调参与,每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻鍊。用壶铃进行健身锻鍊时,可以通过各种推、举、提、抛和蹲跳等动作来锻鍊上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

最最重要的是,除了增肌,壶铃在帮助脂肪的燃烧上可以说是超级给力,每 20 分钟的壶铃运动,可以燃烧 400 卡的热量,这可是要跑步 6 公里才能达到的效果啊!波比跳,你!输!了!

壶铃的好处还有很多啊,像是:

方便、便宜:其实大家在家也能自己练壶铃的,花上 100 元买一个,5 年都玩不坏

高效:是有氧也是重训,能减肥也能增肌,能变瘦也能增肌

有趣:玩法超多种,源源不绝的新鲜感~

说来说去,估计还是有人会搞不清哑铃和壶铃的差异,其实他俩不只是外形不一样,在训练上来说,哑铃通常被拿来作单一的肌肉群训练,而壶铃因为外形的设计,可以通过动作来大范围一次训练到多个肌肉群。

正经八百的话说太多,接下来就来给大家说说壶铃的常见训练有哪些:

一晃虐全身:壶铃摆盪

壶铃摆盪可以说是壶铃训练的经典,能够虐全身,不过最厉害的在于它虐臀的能力。

用”屁股”的力量往前顶,身体保持张力充满弹性并且背打直,想像自己是一把弓的弦,当弦被拉开后放掉那种弹力的爆发力用髋关节把壶铃甩出去。

下半身必练:壶铃箭步蹲

下蹲时将壶铃高举,除了需要肩和手臂的力量,还需要核心的腹部、背部来稳定身体,当然下蹲时也能练到大腿和臀部!

虐臀界的泥石流:壶铃硬拉

硬拉在健身小白中比较容意被忽略,却是健身大神们的最爱,因为它和深蹲相似,但是硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉,几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿),以及许多平时训练不到的小肌群。

会被小白忽略的原因就在于大部分硬拉的画风都是这样的:

看起来就好容易受伤是不是?没关系,这时候壶铃就派上用场了。用壶铃做硬拉,重量没有那么大,难度自然就没那么高,但是效果还是一样棒棒的!

单腿硬拉也是可以的

在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的唿吸方式(发力时唿气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!

说到这里,其实这些就够大家虐上 20 分钟啦,不过最关键的一点,还是要提醒想要接触壶铃的大家,在训练前确定动作和发力点都正确了,才能避免受伤!

分享6个壶铃动作

动次动词动起来~

壶铃摆举

单手持壶铃将它处于双腿之间

上体自髋部前倾,背部保持平直

向后摆动壶铃,利用爆发力向前摆动壶铃

直至与胸部同高,手臂保持伸直

充满爆发力地伸展髋、膝、踝

壶铃风车

双手持壶铃,一只手臂向上伸展

另一只手置于地面,上体自髋部前倾背部保持平直

向上伸展的手臂保持不动,反覆抬高、放低上体

完成一定次数后,换另一侧再做

单臂划船

直立,双脚与髋同宽,双膝微屈

上体自髋部前倾,背部保持平直,双膝保持弯曲

一只手置于膝盖,另一只手持壶铃,对握

双肘保持靠近身体,向上、向着上体拉动壶铃

在动作顶点,使两肩胛骨相互挤压回到起点

背部和头部保持平直,否则可能导致伤害

交替地板卧推

仰卧双手各持一个壶铃,双臂交替上举

上举壶铃时,躯干稍微转动

双手交替重复

前蹲

双手各持一个壶铃,举至胸部前方

直立,双脚间距稍大于髋部。双膝微屈

髋部、膝部弯曲,使身体下落,双膝保持正对双脚

直到大腿与地面平行回到起点

单臂上挺

直立,双脚与肩同宽,双膝微屈

将壶铃举至与耳朵同高,掌心向前

迅速做出四分之一蹲,迅速伸直双腿

起立同时双臂上举

使得手腕保持正对肘部,回到起点

这是一个爆发力动作,借用双腿力量

可以使用更大的重量。

感觉可以抛弃哑铃玩起壶铃来了耶~

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