健身小姐手把手教你如何减脂塑形

健身小姐手把手教你如何减脂塑形

最近,在河北超越健身水滴直播和一直播为大家带来了两期特别节目,2016年河北健美比赛健身小姐亚军,也是来自超越健身御珑湾店私教付平教练为我们带来了自己特别推荐的减脂塑形课程。来帮助我们收获更棒的健身效果。

」今天让我们通过动图和动作分解一起回顾本期课程内容吧~想要让自己变得更加有型的小伙伴们,练起来了(男女通用哦)

动作一:伏地挺身

动作要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿併拢向后伸。腿部放松自然放平地面,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。

动作重点:全身挺直,平起平落

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速唿吸 向上时唿气,向下吸气。

动作二:跪姿伏地挺身

动作要领:动作与标准伏地挺身基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

动作重点:全身挺直,臀部放平 ,整个动作注意稳定性。

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速唿吸 向上时唿气,向下吸气

动作三:伏地挺身2

动作要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿併拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。

动作重点:全身挺直,平起平落

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组 保持匀速唿吸 向上时唿气,向下吸气。

以上三组伏地挺身,在练习时要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的伏地挺身形式,合理控制运动负荷。

动作四:跪姿后抬腿

动作要领:先让手掌和膝盖着地,採取预备跪姿,接着将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降,这样算是1下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下啰,请立刻再次上抬,不在地面停留、减少休息时间,可以加强锻鍊效果。

动作重点:做这个动作时,请保持骨盆以上的身体都不动,核心肌群出力来维持身体稳定,不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压,这样才能更准确地锻鍊到臀部和腿后侧喔!

一组做10~20下,便可换另一条腿,交替做三至五组,每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚,所以撑得住的话甚至可以不休息 保持匀速唿吸

动作次数:每次10-15个 一次完成动作4-5组

动作五:俯身开合跳

动作要领:首先两手撑地 两臂伸直,与肩同宽,两腿併拢向后伸,身体处于平板支撑的状态 腹部收紧 ,两腿分开与肩同宽,两腿开合跳跃。

动作重点:腹部一定收紧,腰部力量会减少压力,这个动作可以锻鍊到全身肌肉哦!开合回到原位是一组 保持匀速唿吸。

动作次数:每次15-20个 一次完成动作4-5组

动作六:俯身交替腿

动作要领:首先两手撑地 两臂伸直,与肩同宽,两腿併拢向后伸,身体处于平板支撑的状态 腹部收紧 ,两腿分开与肩同宽,两腿开合分开再併拢为一组。

动作重点:腹部一定收紧,腰部力量会减少压力,这个动作可以锻鍊到全身肌肉哦!交叉回到原位是一组 保持匀速唿吸。

动作次数:每次15-20个 一次完成动作4-5组

动作七:立卧撑

动作要领:首先两手垂直撑地,然后同时收小腿成半蹲姿势,腹部收紧再站起来向上跳跃击掌为一次。

动作重点:腹部收紧,用腹部力量带动小腿收回,保持匀速唿吸。

动作次数:每次10-15个 一次完成4-5组

腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧撑,两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地。回摆时,再恢复成并腿。

动作八:卷腹

动作要领:身体平躺在垫子上,腰部贴紧地面,双腿曲膝,双臂伸直,双手分别放到大腿根部,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用手指努力触碰到身体曲腿的膝盖,然后腹部始终处在收紧的状态,然后反覆进行练习。

动作重点:首先要注意的就是唿吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,

唿吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,唿吸也要随之加快。要始终保持唿吸与动作一致。其次要注意的是手指要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻鍊腹肌的目的。

动作次数:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到15次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组15-30次,效果最佳。每次练习做3-4组。

动作九:举腿卷腹

动作要领:身体平躺在垫子上,腰部贴紧地面,双腿向上伸直,双臂伸直,双手分别放到大腿根部,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用手指努力触碰到身体曲腿的膝盖以上部位,然后腹部始终处在收紧的状态,然后反覆进行练习。

动作重点:首先要注意的就是唿吸的问题。向上时唿气,向下吸气,注意腰部不发力,贴紧地面。用腹部力量向上。

动作次数:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到10次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组10-30次,效果最佳。每次练习做3-4组。

付平教练简介

毕业院校:河北师范大学

ACSM-CPT美国运动医学会认证教练

营养与体重控制专家

曾获奖项:国家职业教练资格认证,中国舞蹈家协会教师资格证,

高级营养师资格证,2016年河北省健美大赛健身小姐亚军

专业特长:减脂塑形专家

人生格言:健身,是一种生活态度。

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