双十一拼手速,骑行就得靠腿力!

双十一拼手速,骑行就得靠腿力!

万众瞩目的「双十一买买节」已经过去了,想必不少人的手都快剁完了吧。当然,肯定也有不少人手速不行,很多东西没抢到。那就只能好好练手速,明年再战了!

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不同于双十一抢东西靠手,骑行可是靠腿的运动!腿部力量不够,怕骑得不够快;方式不对,又怕骑出肌肉疙瘩来……当然,这并不是说骑行者就只需要练腿部肌肉,毕竟核心肌肉群也影响着腿力,来一整套训练才是正解!

今天,小迪(didong)就来介绍一下针对腿部力量的练习技巧,以助各位骑行者能够更稳、更快、更好地骑行!

弯曲膝盖弓步

站立,并保持挺直你上身,然后开始慢慢降低身体,前膝盖弯曲成90度后膝盖几乎接触到地面。然后慢慢恢复到站立姿势,15-20次为一组,再换腿继续做。

动作要领:在下蹲的时候你的膝盖不应该超出脚趾末端的位置。

特别提示:在胸前增加一片哑铃做负重训练(建议5-10kg),效果更好。

练习频率:12-20次为一组,两条腿各做3组

健身球下蹲

背部紧贴健身球靠墙,脚分开与肩同宽,然后慢慢弯曲膝盖,使你的腿部弯曲跟地面呈90度左右,背部挺直,双臂撑着腰部,同时膝盖弯曲角度以不超过脚趾为佳,反覆来回至起始位置。

动作要领:这个动作要求两个直角:小腿与大腿、大腿与身体,记得保持。

特别提示:你还可以踮起脚尖来借此来锻鍊你的小腿肌肉。

练习频率:15-20个为一组,一次做3组。

单腿平衡硬拉

身体先站立伸直,然后向前慢慢弯曲你的上半身,并缓缓伸直你的左手和右腿,随后返回到起始位置。支撑腿的肌肉在来回几次动作后线条会明显出来,当你完成一组后就可以换另外一边。

动作要领:做这套动作时,一定要慢,才有效果。

特别提示:为了增加强度,你可以增加哑铃来辅助锻鍊,手臂尽量贴紧身体。

练习频率:15次为一组,两条腿各做3次

俯卧登山跑动作

伏地挺身的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾来支撑你的体重,身体形成一条直线,核心部位的肌肉及臀部需要始终收紧。在一只脚下放一条毛巾,根据你的身体慢慢拉向你的身体,然后回到起始位置,完成一组后换边。

动作要领:保证手臂与肩同宽,身体呈直线拉伸。

特别提示:如果可以,在小腿上绑沙袋,可以增加训练效果。

练习频率:15次为一组,两条腿各做3次

此外,大家在骑行完后记得做好拉伸动作,除了缓解疲劳,还能避免「肌肉腿」。

具体方法可以看这里 >>> 骑行后怎么可以不做拉伸呢?!?

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