肌肉锻鍊可防糖尿病?这几个锻鍊肌肉的小动作你不妨尝试一下!

肌肉锻鍊可防糖尿病?这几个锻鍊肌肉的小动作你不妨尝试一下!

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人到四五十岁,肌肉量减少,肌肉力量衰退,特别是肌肉的耐力,这将成为很多疾病的基础,比如糖尿病就是其一,因为肌肉里含有糖原,肌肉的运动可以分解糖原使血糖下降,一旦肌肉减少,这个功能也就受限了,所以很多很瘦的人也容易得糖尿病,而且得了之后只能借助药物,因为他们的肌肉过少,失去了运动降糖的机会,所以,要注意肌肉的减少幅度,衰退程度,同时增加锻鍊,这对养生很重要。

肌肉锻鍊的重要意义也是被公认的,在世界卫生组织提出的老年人锻鍊五原则中,就将重视重量训练放在了仅次于心脏锻鍊的第二位置,由此可见肌肉力量训练的重要性。

那么,哪些肌肉训练适于老人和糖尿病患者呢?我的建议是小重量负重训练,比如哑铃锻鍊,下面就推荐几个动作,你不妨在家里试一试。

1.手握哑铃弓步起

动作:

(1)左脚前、右脚后站立,两脚的距离最好在蹲下后,能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°,后面的大腿与臀部直线,膝关节成90°,也可以根据自己的情况略微的小一些;双脚左右分开约有一个脚掌的距离,脚尖向正前方;

(2)双手持哑铃垂于体侧,上身直立,抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋,同时右腿屈膝、使身体往下蹲,直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面,此时右脚跟可以抬起,以脚尖点地支撑,身体直立;

(3)双腿同时用力,尤其是左大腿用力站起来、还原,充分进行。完成一组后换腿再进行一组。每组做30下,每次左右各做1~2组。

注意:完成动作时身体不要晃动;在前面的腿的膝盖不要超过脚尖。

练习目的:能有效锻鍊下肢及臀部的肌肉,提高下肢的肌肉力量。

2.大树参天

动作:

(1)抬头挺胸站立,双脚併拢或略微分开,脚尖向正前方;双手持哑铃,自然垂于体侧。眼睛平视前方。

(2)双手慢慢的从体侧向上举起,直到高举过头,并向上尽量的伸直;同时脚后跟慢慢的抬起到最高;头略微向上抬起,引导整个嵴柱向上用力拉开。

(3)此时要感觉全身的肌肉都在向上用力,把身体向上「拔」起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻鍊中可以做2~4次,每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次,每次同样坚持3~5分钟。

注意:脚后跟要尽量的向上抬起,尽量的只用大拇趾点地;在最高点站不稳是正常现象,可以轻轻的移动脚步,维持平衡;要有全身向上用力的感觉,尽量把身体拉开。

练习目的:利用身体以及哑铃的重量,对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻鍊作用,这是全身性的小重量力量训练。

3.哑铃沖拳

动作:

(1)抬头挺胸站立,双脚分开比肩略宽,脚尖向前;然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置,上身略前倾,把重心落在两脚之间,以维持平衡;也可以根据自己的身体水平,调整下蹲的幅度;

(2)双手持哑铃,屈肘把哑铃放在腰间,掌心向上。左脚用力蹬地(但不离开地面),随着蹬地力量的上传,转动腰部,把蹬地和转腰的力量「传」到右手,右手借助这些力量,有力的向前沖拳,此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下;然后收回右拳,回到预备姿势。

(3)接着右腿蹬地,沖左拳。重复进行。另外沖拳的速度根据自己的情况来掌握,可以快速的,也可以柔和的(但一定要用劲出拳)。一左一右为两下,每次沖拳50~100下坚持一口气做完。

注意:要保持上身的姿势,在沖拳的过程只是腰的转动,不能有前后左右的晃动,尤其是肩部不能明显的前送;向前沖拳的时候要用拳心引领出拳的方向,拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置;出拳手臂的肘关节不要完全伸直,大概保留165°左右的夹角。

练习目的:提高身体整体的肌肉控制能力,同时快速沖拳时可以提高肌肉爆发力。

当然,肌肉训练并非每位糖尿患者都适合,首先需要在你身体情况允许的条件下进行,其次不要勉强自己进行而是要量力而为,适可而止。

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