如何练出健壮的小腿肌?

如何练出健壮的小腿肌?

小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一,要把小腿上的肌肉练大着实不易。小腿由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。要想把它们塑造成完美的、健壮的形态,是需要付出时间和努力的,也许甚至会带来一些痛苦。如果你使用了正确的健身策略并结合正确的饮食,你就能得到满意的效果。阅读下面的信息,看看如何增大小腿肌吧。

方法 1

增大小腿肌的训练

1、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在槓桿下,手放在槓桿上防止滑动。用力踮起脚尖把槓桿抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。

重复至少10到12次。

慢慢地增加重量来使运动难度加大。

2、做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上,开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右,然后尽可能高地踮起脚后跟,提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩,保持这个姿势一会儿,然后慢慢地恢复到开始时的状态。

3、做腿推式提踵运动。这项运动也被称作「驴式」提踵运动。做到一台腿推式器械上,用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推桿。踮脚尖来向上推动推桿,同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提,你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。

这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担;不要弯曲膝盖,也不要用其它的肌肉去推。

你可以渐渐增加重量来提高这项运动的难度。

4、带哑铃做负重蹲跳。做好准备下蹲的姿势,把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体,蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳,要有爆发力,哑铃仍然是拿在身体两侧,也是用脚掌的前端来落地,然后马上连续再一次地下蹲。

经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

不要用槓铃来做这项运动。你需要能够自由、有爆发力地弹跳,而一个槓铃会大大阻碍你的运动。

5、利用箱子做弹跳。站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面,你的脚趾方向对着箱子,做一个有爆发力的起跳,让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子,跳回地面,再次重复这一步骤。

确保你用的箱子是固定在地上的,这样它才不会滑动导致你摔倒。

跳的过程中不要带哑铃,因为万一你不慎摔倒,可能会需要用手来撑地或保持平衡。

方法 2

拥有正确的健身攻略

1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。健身专家说,半幅度动作对于锻鍊小腿肌来说是没有用的,每轮动作都必须完整地做完既定的强度,才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻鍊,你每次爬楼梯或走路时都在使用它,所以要使它们变得更健壮,你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。[1]

大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容,要确保你既低下去,又能高回来。

2、在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌,一天练比目鱼肌,不要一天同时锻鍊两块肌肉,这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。[2] 第一天在你的腿部锻鍊计划中加入一组腓肠肌训练,然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着,第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻鍊你的小腿肌,最多5天,这样能得到最好的效果。小腿肌锻鍊后恢复的非常快,所以不需要让它们休息超过一天。实际上,如果你的目标是使它们最快地长大,你最好尽最大可能经常地去训练它们。

4、不要去尝试什么新奇的锻鍊方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动,腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了,你可以试试其它的运动方式,但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

5、竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练,否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明,由于你每天都在锻鍊你的小腿肌,尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时,你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻鍊时,需要全身心地投入,并且一直持续,直到它们累得感觉火辣辣的。

有些运动指导建议,锻鍊小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动,尽可能地多做,直到小腿累得再也做不动了为止即可。

做完几次动作以后抖动小腿放松放松,就可以再多做一组动作。

6、锻鍊时不要穿鞋。光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助,你的小腿才会被迫更加用力。[6] 光脚也能使你的脚抓地更牢,你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

7、贵在坚持。经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年,特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻鍊并摄入足够的热量,你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

方法 3

为增大小腿肌而增重

1、吃含有高热量的健康食品。不管你针对的是身体的哪一部分,要想增大肌肉,都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。

吃足够的肉类(不含激素,如果可能的话)、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

2、摄入大量蛋白质。蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者,就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。

3、补充肌肉素。肌肉素是一种含氮的酸,是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。摄入肌肉素已经被证明具有同样效果,并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用,它对身体是无害的。[8] 试着在你的饮食中添加一些肌肉素来帮助你增大小腿肌肉。

肌肉素是粉状的,服用前需要用水调和。

仔细阅读肌肉素包装上的药品说明书,不要超过推荐剂量服用,每天不要服用超过20克。

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