最实用的健身房减脂教程!

最实用的健身房减脂教程!

都知道减脂要迈开腿管住嘴,但操作起来却不那么容易。对于刚去健身房的健友,减脂往往是很盲目的,好像只能跑跑步,跟着练一下动感单车。今天送上一篇全面的健身房减脂教程,让你不再为减脂迷茫!

小编对新手减脂的建议是,每次训练都将力量训练和有氧结合,并且力量训练无需太细分部位,可以将身体分为上肢和下肢交替训练,每次训练可按以下步骤:热身(5分钟),力量训练(上肢或下肢30-40分钟),有氧训练(20分钟),放松(5分钟)。具体时间可根据实际情况调整,但每次锻鍊的时间建议在1小时左右,并且不超过一个半小时。

C 下面是每次训练的具体步骤

●第一步、热身热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻鍊的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻鍊途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤.健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。

●第二步、力量训练新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻鍊哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空槓铃或最轻的重量均可。

男生的话推荐六角哑铃,在充分保证安全性的同时,重要方面也比较适合男生,一开始的话并不要急于求成,在自己能够适应的范围内慢慢的增加重量,一口吃不成胖子,相反细水长流给我们带来的收益会更多哦。

女生的话推荐这款哑铃,重量相比男生的话会更轻一点,而且选择性也更多一点。这款哑铃再满足我们锻鍊的同时是不是还有点萌萌哒呢。

力量训练分为上下肢,动作应选择多关节的复合动作,这样能给身体更多更有效的刺激。

下面是详细的训练内容:上肢训练上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:

多功能的举重器来说在这个时候是很合适的选择。别小看这个看似简单的运动设备哦,槓铃推举,坐姿屈伸,飞鸟夹胸等训练,充分满足您的要求。同时採用安全稳固的设计,让您在运动时候更放心哦。

可别小看我们小小的身材,太多的人曾经败在我们的手下哦。一曲一伸看似简单的运动,可把浑身的肌肉都调动起来呢,尤其对臂和腹部肌肉带来的效果尤其明显哦。如果您能随随便便控制健腹轮的时候,那离您腹肌成型的日子也屈指可数了哦。

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:

拉力带通过不同的阻力能够给我们带来力量训练,不同的运动方式对于我们下肢力量的腿部,或者上肢的背部肌肉都有很大的提升。

这个时候就要找到跑步机来帮忙了,跑步作为最常见的运动常常会被我们忽略,因为它给我们带来的改变不是即时性的,但是跑步对于整个运动来说又是很有必要的,因为简简单单的跑步能够锻鍊我们身体每一个部位的协调性,同时也可以锻鍊身体很多部位的肌肉哦。

踏步机相比跑步机给我们会带来不一样的体验,但是效果也是很明显的哦,如果想一边跑步一遍做拉伸运动,踏步机也可以满足你哦。

一款简单的瑜伽球用来作为放松还是很惬意的哦。不仅如此,瑜伽球还可以锻鍊我们身体的柔韧度,减少运动给我们带来的损伤哦。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注